Погані новини, повітряні тривоги, особисті переживання за долю рідних та близьких… Щоденне емоційне навантаження занурило українців у стан хронічного стресу та вигоряння.  За прогнозами МОЗ, через війну в Україні психологічна допомога знадобиться 15 млн людей, 4 млн з них потребуватимуть медикаментозного лікування. Чи можна цьому зарадити? Світлана Савчук, психотерапевтка, медіаторка, тренерка та лекторка освітньої платформи «Культурний Проект»  розповіла, як усвідомлення та розуміння власних емоцій допомагає впоратися з кризою.

Що таке вигоряння і в яких випадках воно з нами трапляється? Які тривожні дзвіночки можна помітити, щоб запобігти цьому заздалегідь?

Кожен з нас має комплекс ресурсів. Це ресурс когнітивний, тобто я людина думаюча, ресурс емоційний — я людина, що переживає і проживає емоції. Ресурс тілесний — я людина, яка представлена в тілі. Соціальний — я людина в контакті з іншими людьми, і людина духовна. Духовна — це про наші сенси, цінності, про те, у що я вірю. Процес вигоряння називають виснаженням якщо не всіх, то переважної більшості цих ресурсів. Кожна система має свій резервуар ресурсів, і їх стає так мало, що ми втрачаємо спроможність діяти. 

Процес вигоряння не є точкою, яка стається, коли ми прокинулись наступного дня. Раптово можуть статися стрес, тривога, переживання, наприклад, стресова реакція може виникнути від гучного звуку. Натомість процес вигоряння — це те, що стається з людиною впродовж певного часу. Цей процес триває від одного до шести місяців. Саме тому ми можемо навчитися помічати маркери або маячки, що попереджають нас про небезпеку.

Часто людина не звертає на них увагу через незнання або обирає не звертати увагу, бо як же робота, проєкт, люди, за яких я відповідаю, волонтерська діяльність, соціальна допомога… В кожного з нас є свій спектр зон відповідальності в житті. Накопичувальний ефект без достатнього відновлення системи спричиняє вигоряння.

Якщо говорити про маркери, які можуть звернути нашу увагу на такі стани, то такі добрі сигнали дає нам тіло. Наприклад, порушення сну, зміни в апетиті, млявість, зменшення рухливості. На когнітивному рівні ми можемо робити дрібні механічні помилки. Страждає пам’ять, людина часто забуває про щось, або їй стає важко приймати рішення, довго утримувати фокус уваги. На емоційному рівні людина стає більш імпульсивною. Та ж сама ситуація, коли вже почався процес виснаження, буде провокувати більш імпульсивну реакцію, як крик або високий рівень роздратування, чи навіть злість, агресія. Або ж ми  помічаємо емоційну плоскість, коли проявляти емоції нічим, брак ресурсу на це. На рівні стосунків може з’явитися небажання бути в контакті. Наприклад, якщо це онлайн-зустріч, людина почне вимикати відео, уникати зустрічей, частіше усамітнюватись.

На рівні духовному може виникати відчуття втрати сенсів, зневіра. Зникають бажання, зникають мрії. Людина починає знецінювати власні результати. Це те, що називають редукцією досягнень. Найбільш тривожні дзвони, вже не дзвіночки — це психосоматика. Коли тіло починає здаватись і хворіти, страждає опорно-руховий апарат, болить поперек, голова, можуть з’явитися проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Тобто тіло починає давати серйозні сигнали. В таких випадках самотужки  впоратися важко і варто звертатися за допомогою: до лікаря, психотерапевта, психіатра.

Через війну ми щодня стикаємося із травмуючими звістками або новинами. Чи варто якимось чином обмежувати свій контакт з цими історіями? Зрозуміло, що це виснажує, але з іншого боку здається, що емпатія — це єдиний спосіб зберегти контакт зі співгромадянами й бути разом в цьому спільному горі.

Це дуже важливе питання. Ми тримаємося через те, що ми разом, завдяки тому, що ми можемо одне одного підтримати. І тому емпатія, відчуття близькості, що поруч є людина, яка умовно тримає мене за руку, або співпереживає, є зараз надважливим моментом. Інколи це може бути єдиним, що здатне зменшити рівень переживання людини чи навіть втримати від заподіяння собі шкоди, коли відбувається втрата сенсів, віри.

Однак дуже важливо розуміти, який рівень ресурсу я маю як людина, яка підтримує. Зараз, на жаль, дуже багато хто каже про хронічну втому та вигоряння. Один з маркерів вигоряння — це коли я не хочу, не можу бути в контакті з іншою людиною, бо мені просто немає чим. Для того, щоб залишатись емпатичним, у доброму контакті з іншими людьми, нам важливо регулярно робити перевірку власного ресурсу. І піклуватись про те, щоб ми могли його поповнювати. Підтримувати нашу базу, яка складається зі сну, фізичної активності, їжі та води, відпочинку. Інакше — вигоряння і  час для відновлення, після чого ви знову зможете бути поруч з кимось.

Про вразливий контент — це дійсно важливо регулювати. Коли ми чуємо історії, дивимося світлини, переглядаємо відео, мозок це сприймає як реальну історію, і стресова реакція стається абсолютно та сама. Є більш вразливі або менш вразливі люди, та це виснажує будь-кого. Коли хтось каже, що він/вона вже не може співчувати, я завжди запитую: коли ви востаннє відпочивали або як ви відпочивали? Як ви фізично почуваєтеся, як спите, харчуєтесь? І в переважній більшості, я б сказала, 90% людей кажуть: втомлений, сплю погано, не дотримуюся графіка харчування, фізичного навантаження немає, забув/забула, коли у мене була відпустка, вихідні — давно забута річ. І тоді ми повертаємося до фізики тіла. 

Це і є самоемпатією? 

Так, це пов’язані речі. Самоемпатія — це знати власні маркери втоми, виснаження емоційного або фізичного. Коли я знаю ці маркери й можу відчути: я почала більше забувати. Або, наприклад, я прокинулася зранку, а тіло втомлене. Я раніше перелічила чимало маркерів, і я це знаю і розумію про себе. Така самосвідомість. Крім того, що я їх знаю, я щось роблю, для того, щоб зменшити їх кількість в моєму житті.

Друге: я не ставлюся до себе критично. Тобто я перестаю вимагати від себе зависоких результатів, розуміючи контекст, в якому я живу. Знаєте, як зараз кажуть: відчепіться від себе, будь ласка. Зараз точно потрібно не зупинятись, ставити цілі, задачі, продовжувати мріяти, відновити цю здатність до мрій, до планування, в тому коридорі планування, в якому ми можемо. Цим ми продовжуємо історію про безперервність життя. Саме цей аспект зруйнувала війна. Все ж в наших силах це відновити.  Тобто,  самоемпатія — це в тому числі відсутність самокритики.

І ще один компонент — розвинута навичка самовдячності. Коли я розумію, що цього дня я зробила одну, дві, три речі, які були добрими для мене, для людей навколо, для країни, в якій я живу (якщо є бажання брати ширший контекст сенсів). Така щоденна практика вдячності. Це налаштовує нас на спокій, на добрий контакт з собою. 

Як допомогти собі в ситуації, коли охоплює страх чи зневіра? Якщо це, наприклад, обстріл або кілька днів поспіль без тепла чи світла? 

Передусім потрібно розуміти, що це стресова реакція. І навіть просто нормалізувати  її для себе може допомогти. Адже стресова реакція організму є в тому числі і захисною. Тобто стрес, тривога, що я відчуваю, не безпідставні. Валідуємо себе: це нормально в цьому стані — переживати та проживати цю ситуацію саме так.

Впевнена, що кожен вже має власну валізку інструментів, за ці півтора плюс роки повномасштабної війни. Але все ж поділюсь рецептами, які вважаю корисними.

→ Варто налагодити контакт з тілом. Ми люди тілесні, і тіло — це ресурсний інструмент самодопомоги в ситуації стресу. Найпростіше, що ми можемо зробити — звернути увагу на дихання: чи дихаю я зараз, як я дихаю, і почати дихати усвідомлено.
Друга тілесна опора — це стопи. Таку техніку заземлення зараз використовує дуже багато доказових методів по роботі зі стресом. Встати, відчути свої стопи, що вони стоять на підлозі. Можна уявити себе у вигляді дерева, де стопи — це місце, звідки росте коріння, і ми вкорінюємося, відчуваємо цей стовбур, відчуваємо, що ми міцно стоїмо на підлозі й підлога нас тримає. Можна мати опору під спиною, наприклад, ставши до стінки, або прихилившись до крісла чи дивану, адже спина має таку підтримуючу функцію в тілі.

→ В ситуації стресу добре мати з собою воду, не дуже холодну. Коли ми переживаємо стрес, слизова оболонка пересихає. Гарячий солодкий чай може допомогти при реакції великого стресу, але коли стрес фоновий, корисніший ковток води, наприклад, кожні десять хвилин.

→ Можна назвати речі навколо себе. Залучити різні канали сприйняття. Тобто що я зараз бачу, до чого доторкаюсь, я можу відчути аромат, я смакую. Ту саму воду або щось інше, що може пустити в дію рецептори смаку.

→ Бути в контакті з кимось, хто може бути підтримкою для вас. Якщо ви вдома, то з двох людей точно хтось один буде в більш ресурсному стані. Можна проговорити свої відчуття. Добре знати контактні лінії психологічної підтримки. Зараз в Україні їх чимало безплатних і хороших. Або подзвонити комусь, кого, ви знаєте і хто може вас почути й підтримати.

→ Прийняти, що є речі, на які я не впливаю і створити власні зони контролю. Я не можу вплинути на те, щоб зараз з’явилося світло, або щоб було тепло. Але що я можу зробити, як я можу зараз про себе попіклуватися? Я можу одягнути теплі шкарпетки, приготувати щось тепле і наступного разу підготувати термос. Тобто активізувати ту частину, яка називається зоною мого впливу, яка скаже: ось це і це ти контролюєш. Адже у стресі, тривозі ми часто боїмося того, що знаходимося в неконтрольованій ситуації.

Запис лекції Світлани Савчук «Емоційна стійкість під час війни» на Youtube-каналі освітньої платформи «Культурний Проект»:

Бережіть себе!

Обкладинка: обкдалинка книги М. Костомарова “Чернігівка”